Recenzer » Články » Jak vybrat protein?

Články

Jak vybrat protein?

Alena Rajnochová

5.12.2024

Nejoblíbenější typy proteinů

Protein není žádný zázračný doplněk stravy, je to pouze další cesta, jak doplnit potřebné bílkoviny. Bílkoviny jsou základní složkou těla a můžete je přijímat z masa, z rostlinných zdrojů, vajíček, ryb a dalších potravin. Protein tedy představuje jen další zdroj příjmu bílkovin.

Zejména sportovci potřebují zvýšit denní dávku proteinu, a protože člověk není schopen sníst tak velké množství potravin, aby bílkoviny v potřebném množství doplnil, přichází na řadu právě protein. Tyto doplňky však nejsou určené pouze pro sportovce a konzumuje je i široká veřejnost, nejčastěji v podobě různých proteinových tyčinek.

Při každém tréninku se bílkoviny ve svalech rozpadají, a aby se mohly zregenerovat, potřebují přijmout dostatek bílkovin. Bílkoviny se skládají z 20 aminokyselin, přičemž 9 z nich je esenciálních a tělo si je nedokáže samo vyprodukovat.

V případě, že tělu budou proteiny chybět, vaše tělo by mohlo začít štěpit vlastní svalovou tkáň pro získání potřebných aminokyselin. To by mohlo vést ke ztrátě svalové hmoty a ke zpomalení metabolismu. Abyste se do takové situace nedostali, je nutné zajistit každý den tělu potřebnou dávku bílkovin.

Dostatek bílkovin můžete získat z libového masa, drůbeže, ryb, mléčných výrobků, oříšků, semínek, luštěnin, výrobků ze sóji nebo proteinových výrobků. Během dne si tak můžete dopřát proteinový nápoj, tyčinku atd. Připravit proteinový nápoj nezabere téměř žádný čas a tělo ho dokáže šetrněji a jednoduše zpracovat.

Prohlédnout proteiny

Nejlepší proteiny

Typy

Na trhu je k dostání velké množství různých proteinů, koupit můžete syrovátkový, rostlinný, vaječný, vícesložkový a další. Nejčastěji uživatelé pátrají po tom, který protein je ten nejlepší.

Na tuto otázku je jednoduchá odpověď. Žádný protein není nejlepší. Záleží na jednotlivci, každý má jiné trávení a každému tak bude vyhovovat jiné složení. Při výběru je třeba zvážit zejména kdy a za jakých účelem chcete protein užívat.

Ukázka veganského proteinu a syrovátkových proteinů

Syrovátkové proteiny

Tento protein patří k nejoblíbenějším. Syrovátková bílkovina se vyrábí z mléka, nejčastěji se setkáte s kravským a méně často s kozím proteinem. Mléko je tvořeno z 80% kaseinem a z 20 % syrovátkou. Kasein je hlavní složkou v savčím mléce.

Syrovátka v mléce má téměř nulovou hodnotu a proto bývá od kaseinu oddělena. Takto vyrobený protein je jedním z nejkvalitnějších, které může vaše tělo dostat. Syrovátkové proteiny bývají označovány anglickým názvem a častěji jsou k dostání jako WHEY proteiny.

Nejlepší syrovátkové proteiny

Syrovátkové proteiny se dělí na tři základní druhy:

Syrovátkový koncentrát

Je nejzákladnější zpracování. Tento koncentrát je velice kvalitní, obsahuje však ještě určité množství laktózy, není tedy vhodný pro ty, kdo trpí nějakou intolerancí na laktózu.

Tento protein obsahuje také malé množství tuku a sacharidů. Je vhodný pro všechny začínající sportovce a všechny, kdo se snaží nabrat svalovou hmotu.

Syrovátkový izolát

Je pokročilejší protein, jedná se už o téměř čistý protein, který obsahuje pouze minimum tuků a sacharidů a laktózy. Pokud tedy netrpíte těžkou alergií na laktózu, můžete tento protein užívat. Syrovátkový izolát je vhodný i na hubnutí. Tělo ho dokáže zpracovat ještě rychleji než syrovátkový koncentrát.

Syrovátkový hydrolyzát

Je nejkvalitnější syrovátkový protein, který je na trhu k dostání. Je pro tělo nejlépe stravitelný. Takto zpracovaný syrovátkový protein je vhodný zejména pro profesionální sportovce.

Tento protein však bývá často medializován, jako to nejlepší, co můžete tělu dodat, běžný uživatel však tento protein ve své podstatě není schopen plně využít.

Dále jsou k dostání syrovátkové proteiny, které využijí výhody všech výše jmenovaných typů. Jedná se tedy o vícesložkové proteiny, které jsou vhodné i pro běžné uživatele. Mezi další mléčné proteiny patří micerální kasein, který je známý jako noční protein.

Hovězí protein

Vyrábí se zpracováním hovězího masa, ze kterého jsou odstraněny tuky a cholesterol. Výhodou hovězího proteinu je vysoký obsah železa a kyseliny listové, díky čemuž je tento protein vhodný pro silové sportovce.

Tento protein je výborně stravitelný a do svalových buněk proudí bez jakýchkoliv ztrát, nezatěžuje trávící systém a rychle se vstřebává. Je vhodný pro všechny, kteří chtějí do svého jídelníčku zařadit vysoké množství kvalitních bílkovin.

A dále je vhodný i pro ty, kdo má s trávením bílkovin v běžných proteinových doplňcích potíže. Užívá se ráno, před nebo po tréninku.

Rostlinné proteiny

Jedná se o tzv. veganské proteiny, které mohou být vyrobeny například ze sóji, rýže, hrachu a konopí. Tyto jmenované proteiny jsou na trhu zastoupeny ve větším množstvím. V menší míře můžete vybírat protein z dýňového semínka, quinoi a dalších. Rostlinné proteiny neobsahují žádný cholesterol.

Ideální rostlinný protein by se měl skládat z více zdrojů, protože většina zdrojů bílkovin rostlinného původu má nějakou deficitní tedy nedostatečnou aminokyselinu.

Pokud tedy obsah aminokyselin není kompletní, bude využitelnost o něco horší. Proto je potřeba použít více zdrojů, které se budou doplňovat. Dobrou kombinaci například poskytuje kombinace sóji a hrachu.

Nejlepší rostlinné proteiny

Sójový protein

Je neoblíbenějším typem u veganů. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Má větší podíl glutaminu a BCAA, tyto složky pomáhají regenerovat svalstvo. Další složkou je arganin, ten pomáhá rozšířit cévy, aby se živiny dostaly přímo ke svalům.

Sója podporuje zdravou hladinu cholesterolu. Zvyšuje produkci hormonů štítné žlázy, tím pomáhá zrychlovat metabolismus a to vede ke zvýšené redukci tuků. I tento protein patří k dobře stravitelným, lze ho užívat po tréninku nebo kdykoliv během dne.

Hrachový protein

Tento protein obsahuje velké množství vlákniny a osm z devíti esenciálních aminokyselin. Patří k rychle a snadno stravitelným bílkovinám. Je hypoalergenní a je tedy vhodný pro všechny, kdo trpí alergií na mléčné produkty nebo vajíčka.

Rýžový protein

Rýžový protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Obsahuje však velmi malé množství lysinu, díky čemuž ho nelze považovat za komplexní protein. Neobsahuje lepek, sóju, laktózu ani mléko a je dobře stravitelný.

Konopný protein

Konopný protein je dobrým zdrojem omega- 3 mastných kyselin. Ani konopný protein není možné zařadit mezi komplexní proteiny, protože má nízké hladiny lysinu a leucinu.

Vaječný protein

Tento protein se vyrábí z vaječných bílků. Jeho absorpce je delší než u syrovátkových proteinů, ale na druhou stranu je kratší než u kaseinu. Tento protein obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin.

Hned po syrovátce má nejvyšší podíl leucinu. Je vhodný pro ty, kde trpí alergií na mléčné výrobky, ale preferují bílkoviny z živočišných zdrojů. Může se užívat kdykoliv během dne.

Vícesložkové proteiny

Tyto proteiny obsahují více složek, nejčastěji syrovátku, kasein, vaječné nebo rostlinné proteiny atd. Díky tomu, že tyto proteiny obsahují kasein, ho tělo bude delší dobu zpracovávat a tím pádem bude déle přijímat aminokyseliny.

Výhodou vícesložkových proteinů je tak zejména to, že ho můžete užívat kdykoliv během dne. Tyto proteiny jsou opět vhodné pro běžné uživatele, protein lze užívat současně s jídlem i jako náhrada jídla. Díky tomu je můžete užívat při cvičení i hubnutí.

U vícesložkových proteinů je zásadní sledovat etiketu informující o složení výrobku, protože můžete narazit i na nekvalitní proteiny. Na prvním místě jsou vždy uvedeny složky, které jsou v proteinu obsaženy v největším množství.

Kvalitní výrobek by měl mít jako první uvedenou syrovátku, zastoupen by měl být tako izolát a koncentrát, vaječný albumin a micelární kasein, ten by měl být uveden ideálně na posledním místě.

Pro ženy

Aktivní ženy a sportovkyně by měly přijímat kolem 1,0 – 1,5 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Pokud sportujete a zároveň se snažíte snížit hmotnost, můžete konzumaci bílkovin zvýšit na 1,5 – 2,2 g na kilogram hmotnosti.

Nejčastější obavou žen je, že po vypití proteinového nápoje bude jejich tělo příliš objemné nebo svalnaté. Jediné, co může u žen způsobit větší objem je nadbytek kalorií v kombinaci s intenzivním tréninkem. Ženské tělo na rozdíl od mužského obsahuje méně testosteronu, a proto je pro ně obtížnější nabrat svalovou hmotu.

Proteinové doplňky pomohou udržet svalovou hmotu, zasytí vás, a v kombinaci se zdravím stravováním, pravidelným spánkem a tréninkovým plánem vám pomohou nejen dobře vypadat, ale také se lépe cítit. K dostání nejsou žádné speciální proteiny určené pouze ženám.

Proteinové prášky se vyrábějí ze stejných bílkovin a to jak pro ženy, tak i muže. Při nákupu proteinu se však můžete setkat s produkty, které mají na obalu napsáno, že jsou určené právě pro ženy. Tyto výrobky bývají často obohaceny o látky, které pozitivně ovlivňují ženský organismus.

Mezi ně patří směs vitamínů a minerálů jako chrom, železo a hořčík, které jsou pro ženy důležité. Dalšími častými složkami jsou vláknina, přírodní spalovač L- karnitin a další složky, které efektivně podporují spalování tuků a slouží jako zdroj energie.

Protein pro dospívající

Užívání proteinu není nijak věkově ohraničeno, pokud tuto informaci nenajdete přímo na etiketě výrobku, může tento doplněk konzumovat i osoba mladší 18 let.

Tyto výrobky tak nejsou po mladé lidi zakázané ani škodlivé. Při konzumaci je však třeba dávat pozor na dvě věci, tím prvním je složení. Pokud protein obsahuje pouze bílkoviny, v jakékoliv podobě, je jeho užívání v pořádku.

Pozornost je však nutné věnovat přídavným látkám, jedná se o různá sladidla, barviva, probiotika, množství kofeinu, enzymů nebo přidané saponiny a anabolizéry. Tyto složky nemusí být pro nezletilé vhodné.

Druhou věcí, kterou je třeba zvážit je denní příjem bílkovin. Doporučená denní dávka pro mladistvé se mění na základě věku a je úzce spojena s vývojem. Doporučená denní dávka pro chlapce a dívky ve věku 14 – 18 let je cca 0,7 – 0,8 g na kilogram hmotnosti.

Na hubnutí

Ideální protein na hubnutí by měl obsahovat maximální množství proteinů a minimální množství sacharidů a tuků. K nejvhodnějším typům tedy patří syrovátkový izolát, který obsahuje až 90% bílkovin.

Díky malému množství laktózy je vhodný i pro ty, kdo trpí intolerancí na laktózu. Méně vhodný, ale stále přijatelný je pak také syrovátkový koncentrát.

Jak protein užívat?

Proteinový nápoj vyrobíte smícháním proteinového prášku s vodou nebo mlékem. Častou otázkou uživatelů je, která tekutina je pro výrobu nápoje vhodnější. Na tuto otázku neexistuje jednoznačná opověď, protože obě varianty mají svoje klady i zápory a záleží tak především na době konzumace nápoje.

Mixování proteinu s mlékem

Smícháním proteinového prášku s mlékem doplníte nápoj o další bílkoviny. Mléko je také zdrojem sacharidů i tuků a tedy i kalorií. Dále záleží na tom, jaké mléko preferujete, nízkotučné má ve 100 ml 0,5 g tuku, polotučné 1,5 g tuku, plnotučné obsahuje 3,5 g tuku. Čím více je v mléce tuku, tím větší je i obsah kalorií.

Mléko obsahuje také vápník, vitamín B2 a B12 a vitamíny A a D. Vstřebatelnost proteinu s mlékem je pomalejší než u proteinu smíchaného s vodou. Delší vstřebatelnost ale nemá negativní vliv na regeneraci nebo růst svalů.

Pokud chcete, aby se aminokyseliny do těla uvolňovaly postupně, je míchat protein s mlékem během dne nebo večer před spaním.

Mixování proteinu s vodou

Voda neobsahuje žádné tuky ani jiné složky a je tedy bezkalorická. Pokud tedy protein rozmícháte s vodou, dostane vaše tělo pouze to, co je uvedeno na etiketě výrobku. Takový protein je vhodné pít hned po tréninku, protože se rychle vstřebává a je snáze stravitelný.

Dávkování

Dávkování proteinu závisí na příjmu bílkovin z běžných potravin. Důležitá je i tělesná hmotnost a sportovní aktivita. Je tedy důležité věnovat pozornost složení jednotlivých potravin, a vypočítat alespoň přibližné množství bílkovin a doplnit potřebné množství proteinem.

Denní dávka proteinů by měla být alespoň 0,8 g na kilogram hmotnosti. Toto je doporučené denní množství pro sedavé osoby a slouží jako prevence před ztrátou svalstva.

Silový sportovci by měli denně zkonzumovat 1,6 – 2,4 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud chcete zhubnout, měli byste za den zkonzumovat 2 – 2,2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti.

Značka

Kvalitní proteiny jsou k dostání od značek Bulk Powders, PROM-IN, GymBeam, BioTech, MyProtein, Extrifit, Czech Virus, Nutrend, Smartlabs, Scitec, Reflex a jiné. Mezi proteiny určené ženám patří značka YUM YUM, WHEY3, SHAPE a jiné.

Cena

Cena proteinů začíná na cca 350 Kč a může vyšplhat až do 2 000 Kč. Vše záleží na typu proteinu a velikosti balení. Pokud však chcete protein užívat pravidelně, měli byste upřednostnit před cenou především vhodný typ a kvalitního výrobce.

Porovnat ceny proteinů

Alternativy

Pokud nechcete investovat do proteinových přípravků a přesto formovat postavu, nabírat svalovou hmotu a shodit přebytečné kilogramy, budete muset sestavit svůj jídelníček tak, aby obsahoval potraviny bohaté na bílkoviny.

Zapomenout byste neměli ani na dostatečné množství tekutin. Tvarování postavy a růst svalů docílíte pouze pravidelným cvičením. Do cvičení je nutné zahrnout různorodé cviky, které je nutné provádět správně, tedy soustředit se také na správné dýchání.

Otázky a odpovědi

Existuje 100% protein?

Pokud se již rozhodnete protein užívat, bude vás zajímat především 100% protein. Žádný protein, který je k dostání, však 100% není. Na některých baleních je uvedeno, že se jedná o 100% protein, tato informace je však mylná a slouží pouze k zatraktivnění výrobku.

Pokud tedy kupujete například 100% syrovátkový protein, znamená to, že daný výrobek obsahuje pouze jednu složku a tou je syrovátka.

To jaké množství proteinu na 100 gramů výrobek obsahuje, najdete v tabulce složení výrobku. Nejčastěji se množství proteinu pohybuje kolem 60 – 90 % na 100 gramů. Pokud chcete kvalitní protein, vybírejte takový, který obsahuje kolem 80 % na 100 gramů.

Jaký protein je vhodný před spaním?

Vhodný je micelární kasein, který se do organismu vstřebává několik hodin. Dalším vhodným kandidátem je klasický syrovátkový protein.

Tento protein je rychleji stravitelný, ale v případě, že ho smícháte s mlékem, které obsahuje tuk, prodloužíte dobu, po kterou ho bude zpracovávat.

Kdy protein užívat?

Nejvhodnější je protein užívat hned po tréninku, kdy je pro tělo nejlépe stravitelný. Během dne můžete proteinovým nápojem nahradit jídlo.

Pokud budete užívat protein během dne, je nejvhodnější, aby se jednalo o vícesložkový protein. Doporučené je užívání i přes noc, k tomu je nejvhodnější kasein.

Je možné protein užívat v těhotenství?

Protein je možné do jídelníčku zahrnout i během těhotenství a kojení. Vhodný je zejména syrovátkový protein, který je pokládaný za jednu z nejkvalitnějších bílkovin. Ze syrovátkového proteinu se dokonce vyrábí i umělé mléka určená kojencům.

Závěr

Pokud budete s proteiny začínat, volte jako nejvhodnější nějaký typ vícesložkového proteinu, který je možné použít kdykoliv během dne. Jídlo je možné doplnit syrovátkovým proteinem, který se vyznačuje také příznivou cenou.

Na noc můžete užívat kasein smíchaný s mlékem, a jako náhrada jídla vám může posloužit například proteinová tyčinka. I přesto, že je protein pro tělo prospěšný, neměli byste překračovat denní limit na bílkoviny. A v poslední řadě nezapomínejte ani na pitný režim.

Podobné články, co by vás mohly zajímat

• Shakery
• Nejlepší aminokyseliny
• Nejlepší proteinové tyčinky
• Jak vybrat protein pro ženu?
• Jak vybrat proteinový pudink?
• Nejlepší syrovátkové proteiny
• Jak dlouho vydrží proteinový prášek?

Zdroje: www.kulturistika.com, www.fitnessgym.cz, www.fitness007.cz, www.wikipedia.org

Jak se vám líbí tento článek? Pomohl vám?