Zhubnout nadbytečná kila může být někdy pořádně složité, a to především, když nevíte, jak na to. Někteří se uchylují k drastickým dietám, nebo naopak tráví hodiny v posilovně. Takové snažení vás bude stát sice mnoho úsilí, ale výsledky budou většinou nulové.
Mnohem lepší je vsadit na efektivnější techniky cvičení, kam patří i čím dál tím oblíbenější tabata. Podívejte se spolu s námi na to, co se za tímto pojmem skrývá, a jak vám může pomoci během cesty za vaší vysněnou postavou.
Co je tabata a jak funguje?
Hubnutí do plavek či snížení hmotnosti za jakýmkoliv jiným účelem není procházka růžovou zahradou. Většina nutričních poradců a fitness trenérů vám už při první návštěvě řekne, že taková změna vyžaduje čas, a hlavně hodně trpělivosti. S tím se však spokojí jen málokdo a stále se naleznou odvážlivci, kteří se snaží dosáhnout své vysněné váhy během pár dní.
U cvičení jakéhokoliv druhu je důležitá zejména pravidelnost, což může být pro někoho příliš časově náročné. Pro ty z vás, kteří nemají času nazbyt, je lepší zahrnout do své rutiny intenzivní tréninky, se kterými v krátkém čase procvičíte celé tělo. V souvislosti s tím čím dál tím více lidí, včetně profesionálních sportovců, zapojuje do svého tréninku tabatu neboli cvičení, jehož princip tkví ve vyvinutí maximálního možného úsilí v co nejkratším možném čase.
Za vznikem této techniky stojí profesor Izumi Tabata, po kterém je také pojmenována. Ten se rozhodl provést studii, která se zaměřila na vysoce intenzivní trénink neboli HIIT a jeho účinky na lidský organismus. Po provedení testů a porovnání výsledků přišel na to, že jím navržená technika cvičení dokáže výrazně navýšit VO2max, které představuje maximální množství kyslíku zpracované tělem během fyzické aktivity – ve zkratce se tak několikanásobně zlepší vaše výkonost a také zdraví.
Výhody cvičení tabaty
- zlepšení kondice
- rychlejší spalování tuků
- kratší doba tréninku
- komplexnější cvičení
- nový pohyb pro vaše svaly
- výrazné zrychlení metabolismu
- snižuje chuť k jídlu
- lze cvičit i doma
- cvičení s vlastní vahou i sportovními pomůckami
- široká škála cviků
Jak na cvičení tabaty?
Na úplném začátku je třeba zdůraznit, že cvičení tabaty nemusí být vhodné pro úplné začátečníky. Ti by se měli zaměřit nejprve na komplexní cviky, jako jsou kliky, dřepy nebo výpady, a teprve poté se přesunout k náročnějšímu cvičení, včetně tabaty. Ta se může sice na první pohled zdát poměrně jednoduchá, ale věřte, že už po prvním kole se pořádně zapotíte.
Tabata se totiž dělí do osmi kol po 20 vteřinách, přičemž mezi každým kolem je vyčleněno 10 vteřin pro odpočinek. Celkem tedy jeden blok trvá pouze 4 minuty a další 1 minutu bude trvat následný odpočinek, přičemž je jen na vás, kolik bloků do svého tréninku zahrnete. Zpravidla se ale doba cvičení pohybuje okolo 30 minut.
Pokud s tabatou teprve začínáte, nemá smysl pouštět se do zbytečně náročného cvičení – na úplném začátku můžete projít například jen čtyři bloky a jejich počet při každém tréninku navyšovat. Při cvičení samozřejmě nezapomínejte na pořádné protažení a zahřátí, čímž předejdete nepříjemným zraněním.
Cvičení tabaty v praxi
Tréninkový plán tabaty může mít různé podoby – vždy by měl být ale přizpůsobený na míru tomu, kdo se jím rozhodne řídit. Začátečníci by se neměli stydět snížit si počet kol, nebo naopak navýšit dobu odpočinku mezi jednotlivými bloky.
Složení cviků si můžete libovolně navolit, přičemž je doporučováno, aby se vám během tréninku podařilo procvičit celé tělo. Zároveň tabatu zahrnujte do svého tréninku maximálně dvakrát do týdne a vždy si po něm dopřejte dostatečný odpočinek.
Trénink tabaty může vypadat například takto:
1. kolo
- 20 vteřin – výpady s činkami
- 10 vteřin – odpočinek
2. kolo
- 20 vteřin – kliky
- 10 vteřin – odpočinek
3. kolo
- 20 vteřin – Jumping jacks
- 10 vteřin – odpočinek
4. kolo
- 20 vteřin – dřepy se zátěží
- 10 vteřin – odpočinek
5. kolo
- 20 vteřin – plank
- 10 vteřin – odpočinek
6. kolo
- 20 vteřin – angličáky
- 10 vteřin – odpočinek
7. kolo
- 20 vteřin – horolezec
- 10 vteřin – odpočinek
8. kolo
- 20 vteřin – zkracovačky
- 10 vteřin – odpočinek
Co budete k cvičení tabaty potřebovat?
Při výběru pomůcek pro cvičení tabaty záleží především na tom, jaké cviky budete provádět. Na úplném začátku se vyplatí cvičit pouze s vlastní vahou a teprve poté začít přidávat případnou zátěž. Každopádně byste vždy měli dbát především na svoji bezpečnost a pohodlí, díky čemuž vám půjde cvičení mnohem svižněji. Níže se můžete inspirovat pár pomůckami, které by vám při cvičení tabaty neměly chybět.
Podložka na cvičení
Téměř u všech cviků se vám bude hodit podložka na cvičení, se kterou se vyhnete nepříjemným otlačeninám či odřeninám – cvičení pro vás tedy bude mnohem pohodlnější. Podobnou funkci zastávají i rukavice na cvičení, díky kterým vám nebudou pomůcky během cvičení prokluzovat.
Jednoruční činky
Úplným základem jsou jednoruční činky, se kterými můžete jednoduše procvičit celé tělo. Hodit se vám budou zejména při cvičení dřepů, výpadů, kliků či cviků na horní polovinu těla. Činky si vybírejte vždy podle hmotnosti – v případě tabaty je vždy lepší vsadit na nižší váhu, se kterou budete schopni odcvičit všechna kola, aniž byste byli příliš vyčerpaní.
Obouruční činka
Pokud se chcete při cvičení tabaty zaměřit i na budování síly, určitě se vám bude hodit obouruční činka. Nejvíce ji využijete při cvičení široké škály cviků od dřepů až po rumunský tah.
Kettlebell
Jestli si chcete pořídit domů univerzální cvičební pomůcku, kterou využijete při téměř jakémkoliv cvičení, bude pro vás nejlepší volbou kettlebell. S ním můžete procvičit celé tělo prostřednictvím široké škály cviků. Hodit se vám bude zejména při provádění dřepů všeho druhu, včetně sumo dřepů. Při cvičení však můžete vyzkoušet i další pomůcky včetně odporovacích gum, překážek či plyometerických beden.
Tabata vs HIIT – jaký je mezi nimi rozdíl?
Nakonec bychom si měli ujasnit i rozdíl mezi tabatou a samotným HIIT, ze které tabata ve své podstatě vychází. HITT je zkratkou celého názvu High Intensity Interval Training, který lze přeložit jako Intenzivní intervalový trénink. Jeho princip tkví ve střídání dvou intervalů, kdy se po dobu několika vteřin věnujete intenzívní aktivitě, kterou následně vystřídáte méně náročnou aktivitou či odpočinkem.
Trénink může mít například podobu intenzivního běhu prokládaného mírným klusem po dobu 20 až 30 minut. V porovnání s tabatou je tedy méně náročný, ale podobně účinný. Sami si můžete rozhodnout, zda do svého tréninku zapojíte tabatu nebo HIIT – volit mezi nimi lze podle typu aktivity, kterou chcete provádět a vaší aktuální kondice.
Zdroje: www.myprotein.cz, www.top4fitness.cz, www.mojezdravi.cz
Jak se vám líbí tento článek? Pomohl vám?
Tabata cvičení jsem objevila teprve nedávno, ale je super a moc mi vyhovuje. Člověk se po něm opravdu cítí lépe a protáhne si celé tělo.